Omkring en av fyra svenskar har problem med sömnen. Antingen har man svårt att somna eller så vaknar man och kan inte somna om. En kortsiktig lösning är att använda sömnpiller, men på längre sikt kan de bädda för hälsobesvär. Här ger vi exempel på alternativa lösningar och några naturmedicinska preparat med få eller inga biverkningar.
Att ha sömnproblem kan kännas som ett ständigt val mellan pest eller kolera. Långvarig sömnbrist ökar risken för en lång rad olika hälsoproblem, men börjar du ta sömnpiller regelbundet kan det få liknande negativa följder.
Enligt en studie ökar du din dödlighet med 20 procent och din cancerrisk med 35 procent om du använder lugnande bensodiazapiner som diazepam (Valium eller Stesolid), zolpidem och zaleplon under längre tid. Dessutom försämrar du din djupsömn med de här medicinerna, medan drömsömnen blockeras av andra typer av sömnmedel och även av alkohol. Läkaren Daniel Kripke som ledde den aktuella studien har forskat kring effekterna av sömnmedel i över trettiofem års tid och dragit slutsatsen att medicinerna är lika skadliga som rökning!
På 1970-talet var bensodiazepinerna världens mest förskrivna läkemedel, och de är fortfarande ett av de vanligaste medlen mot sömnproblem. De ökar effekten av det lugnande ämnet GABA i hjärnan och aktiverar långsammare hjärnvågor så att det blir lättare att somna. Problemet är att de måste brytas ned av kroppen och kan därför orsaka baksmälla i form av dåsighet dagen efter. Över tid kan de ansamlas i kroppen, särskilt hos äldre, och ger då risk för överdos.
Bensodiazepiner är dessutom beroendeframkallande eftersom kroppens egen GABA-balans störs. Använder man dem i längre perioder måste man öka dosen för att få effekt.
I en undersökning om sömnlöshet som gjordes vid ett kanadensiskt sjukhus 2003 användes bensodiazepiner i 88 procent av fallen, men bara 11 procent av patienterna fick någon information om alternativa sätt att förbättra sömnen på. 82 av 100 tillfrågade patienter ansåg att alternativa terapier mot sömnlöshet verkade hälsosammare, och merparten, särskilt de kvinnliga patienterna, hade hellre velat ha ett naturligt alternativ till sömnpillren.
Naturliga alternativ Sömnen är inte bara ett driftsstopp utan något som kroppen delvis utför aktivt för att återhämta och förnya sig. Djupsömnen är viktigast eftersom det är då som celler förnyas och nervsystemet kopplar av. Under drömsömnen förekommer troligtvis en slags sortering av minnesmaterial som vi samlat på oss under dagen. Forskarna tror att det gör att minnena sammanbinds och förstärks.
För att klara de avgiftnings- och återställningsprocesser som sker medan vi sover krävs en viss mängd energi. Om binjurarna har fått köra på med hög utsöndring av stresshormoner alltför länge kan de bli så uttröttade att kortisolproduktionen går ned på sparlåga. Då blir det riktigt svårt för kroppen att gå ned i varv och att bibehålla djupsömnen. I det läget gäller det att rätta till orsaken till stressen och återställa organens reserver – ladda batterierna, som man brukar säga.
Orsakerna till stressen kan förstås vara många. Några saker att tänka på är att undvika koffein, socker och andra stimulerande ämnen, speciellt på eftermiddagen/kvällen, och att inte äta eller träna för sent.
Att lära sig att stänga av inte bara ljuset och elektroniken, utan även hjärnan för kvällen är också ett viktigt inslag i en fungerande sömnterapi. Ett bra knep är att ta en lugn promenad, läsa en trevlig bok, lyssna på lugn musik eller att göra lugna kroppsövningar som långsam dans, yoga eller qi gong.
Det är också bra att lägga sig och stiga upp vid ungefär samma tid varje dag, att försöka tänka positivt kring sömnen (”det är ingen fara om jag inte sover en eller ett par nätter”) och att skriva ned funderingar eller bekymmer om tankarna snurrar vid läggdags. Då stannar de oftast på pappret så att du kan somna i fred. Ett annat vanligt knep är att lyssna på en ljudbok i sängen, gärna något sövande förstås, för att blockera de egna tankarna.
Hormonkarusellen Men att tankarna snurrar behöver inte bara bero på stress. Könshormonerna, våra ständiga följeslagare, kan göra sig påminda även när det är dags att sova. Om en kvinna har låg progesteronhalt kan hon exempelvis känna sig som att hon har ”stoppat fingret i vägguttaget”.
Faktum är att kvinnor länge uteslöts från sömnstudier på grund av att forskarna ansåg att påverkan från könshormonerna kunde ge felaktiga data! Därför saknades det kunskaper om kvinnors sömnproblem ända in på 1990-talet. Sedan dess har läget förbättrats och studier visar nu att kvinnors sömn till största delen liknar männens. Det som tycks skilja könen åt är att de flesta kvinnor har mer djupsömn och även bättre sömnkvalitet fram till i trettioårsåldern.
När vi blir äldre kan hormonobalanser ställa till problem, både bland kvinnor och män. Enligt ett par studier av kvinnor i klimakteriet och senare kan för låg progesteronhaltvara en orsak till sömnbesvär.
Näring för bättre sömn Ett näringsämne som är känt för att kunna hjälpa mot insomningsbesvär på grund av kronisk stress är magnesium. Det verkar lugnande på centrala nervsystemet genom att stimulera det lugnande ämnet GABA i kroppen, liksom bensodiazepinerna men utan biverkningarna.
I en dubbelblind, randomiserade undersökning fick 46 äldre antingen 500 mg magnesiumoxid eller placebo i åtta veckor. Vid studiens start togs blodprover av bland annat magnesium, melatonin och kortisol. Inga större skillnader mellan deltagarna påträffades. Efter studien togs samma prover igen, och då såg forskarna att gruppen som fått magnesium hade högre magnesium- och melatoninvärden medan stresshormonet kortisol hade sjunkit. Deltagarna hade också fått föra sömndagbok och fylla i frågeformulär som bekräftade att magnesiumgruppens sömnkvalitet hade förbättrats under studien.
Det ska observeras att magnesiumcitrat sannolikt tas upp bättre i kroppen än magnesiumoxid. 500 mg magnesiumoxid verkar motsvara 300 mg magnesiumcitrat. Ett B-vitaminkomplex eller enbart B6-vitamin bidrar dessutom till bättre avslappning för muskler och nervsystem eftersom B-vitaminer, och främst B6-vitamin, ökar upptaget av magnesium i kroppens celler.
En annan studie från 2011 visade att melatonin tillsammans med magnesium och zink förbättrade både sömnkvaliteten och livskvaliteten hos äldre patienter med sömnlöshet.
Teanin och inositol Teanin är en aminosyra som utvinns ur grönt te. Den har lätt lugnande verkan på dagen och ger djupare sömn om man tar den till natten genom att den minskar aktiviteten i hjärnan. Den lugnande effekten beror på att teanin ökar signalämnet GABA i hjärnan, på samma sätt som Valium, men återigen utan biverkningarna. Tvärtom tycks teanin ha en skyddande effekt på nervcellerna.
Dessvärre innehåller inte en kopp grönt te tillräckligt med l-teanin för att ge den lugnande effekten, utan det krävs ett kosttillskott med rent, aktivt l-teanin. Prova att ta 50–200 mg vid läggdags. Börja alltid med den lägsta rekommenderade dosen för att utvärdera hur din kropp reagerar på ämnet.
En kombination av magnesium, teanin och B-vitaminet inositol kan ge det lugn som behövs för dem som har svårt med insomningen. Inositol används även i behandling av ångest och panikattacker.
Örter mot sömnlöshet Det finns också ett urval örter som ofta används mot sömnlöshet. Den vanligaste är nog valeriana (läkevänderot). Många studier har visat att extrakt från valerianaplantans rot underlättar insomningen, ger djupare sömn och bättre sömnkvalitet.
En studie från 2013 jämförde ett kombinationspreparat av valeriana, humle och passionsblomma (Passiflora incarnata) med läkemedlet zolpidem. Enligt resultatet hade det växtbaserade läkemedlet lika god effekt som det syntetiska, men färre biverkningar (där dåsighet var den vanligaste). Andra studier av valeriana- och humleextrakt har visat på liknande goda resultat mot sömnlöshet.
Passionsblomma (Passiflora incarnata) är känd inom örtmedicinen för sin lugnande effekt, men kliniska studier saknas fortfarande som bekräftar växtens verkan. Däremot är det klarlagt att växten har en god säkerhetsprofil, dock med en lätt blodförtunnande effekt. Detta är viktigt att ta hänsyn till om du tar läkemedel som påverkar blodets levringsförmåga.
Det ska också betonas att många örter inte ska användas i längre perioder (flera månader), utan bör varvas med andra medel. Exempelvis har ett fåtal personer rapporterat att de upplevt abstinensbesvär när de använt valeriana regelbundet i mycket långa perioder.
Det bästa är att lära känna de olika växterna och näringsämnena så att du har koll på hur de fungerar i din kropp. Efter ett tag vet du i vilka situationer som ett visst preparat passar, och det i sig ger en trygghet som kan göra det lättare att hantera sömnproblemen.