Järn

Järn är ett grundämne och ett essentiellt mineral som behövs för att bilda proteinet hemoglobin i de röda blodkropparna. Hemoglobi transporterar syret från lungorna via blodet till kroppens olika vävnader och organ. Järn ingår även i myoglobin som binder syre i musklerna.
Om man har för lite järn i kroppen försämras syretransporten i blodet. Resultatet är att man lätt blir trött och andfådd. Tillgången till järn är särskilt viktig under de perioder då järndepåerna byggs upp, till exempel hos spädbarn.
Järn spelar också en roll i cellernas energiproduktion och för immunförsvaret. Det behövs även för att aminosyran tyrosin ska omvandlas till sköldkörtelhormon och till ämnena dopa och dopamin.
Järn finns i två former, så kallat hemjärn i animaliska livsmedel och icke-hemjärn i växtbaserad mat. De två formerna skiljer sig något från varandra och kroppens förmåga att ta upp järnet beror på vilken form järnet har.
Järn är även en viktig komponent i olika enzymer.

Metabolism

Hemjärn som finns i kött, fågel och fisk absorberas väl, medan upptaget av icke-hemjärn (i de flesta andra livsmedel och i kosttillskott) är mycket lägre. Beroende på hur mycket järn en person har i lager tas 15–35 procent av hemjärnet upp, men bara 2–20 procent av icke-hemjärnet.
Upptaget av icke-hemjärn ökar om maten också innehåller kött, fågel eller fisk på grund av deras höga cysteininnehåll. Aminosyran cystein ökar upptaget av icke-hemjärn. Men även C-vitamin i frukt och grönt ökar upptaget.
Barn tar oftast upp järn mycket bättre än vuxna. En person med järnbrist tar dessutom upp mer järn från maten än en person med fyllda järndepåer.

Bästa källorna till järn

Järn finns främst i inälvs- och blodmat som lever och blodpudding. Det finns även i kött, fisk (särskilt konserverade sardiner), skaldjur, ägg och vegetabiliska livsmedel som öljäst, rött vin, spenat, nässlor och andra gröna bladgrönsaker. C-vitaminrika livsmedel förbättrar upptaget av järn från vegetabiliska källor.

Intag

Rekommenderat dagligt intag av järn:

Kön/Grupp/ÅlderRekommenderat dagligt intag

Spädbarn och barn under 5 år8 milligram

Barn 6-9 år9 milligram

Barn 10-13 år11 milligram

Pojkar 14-17 år11 milligram

Kvinnor i fertil ålder15 milligram

Övriga vuxna9 milligram

Behov

Gravida och ammande kvinnor kan behöva järntillskott. Kvinnor som menstruerar förlorar normalt omkring 15–20 mg järn. Vid kraftigare menstruation kan man förlora 30–50 mg järn och då behövs järntillskott. Veganer (speciellt de som äter mycket soja) och äldre med dålig aptit och personer med nedsatt saltsyraproduktion har också ha ökat behov. Idrottare som tränar långdistanslöpning eller andra typer av intensiv aerob träning kan förlora upp till 1 gram järn per dag via svett.

Bristsymtom

Järnbrist är den vanligaste orsaken till nutritionsproblem i världen. Enligt överläkare Jan Wesström hade 40 procent av en grupp kvinnor i en dansk studie låga järndepåer och 3–4 procent hade allvarligare järnbrist (anemi), medan en norsk studie från 2005 visade att 15,1 procent av icke-gravida kvinnor hade helt tömda järndepåer.
Allvarlig järnbrist leder till blodbrist (anemi). Andra symtom är trötthet, muskelsvaghet, klåda i huden, yrsel, huvudvärk, sömnlöshet, blek hud och bleka läppar, sprött hår och håravfall, konkava och sköra naglar, öm tunga, sprickbildning i mungiporna och ökad mottaglighet för infektioner.
Järnbrist kan även leda till intolerans mot kyla och försämrad förmåga att reglera kroppstemperaturen (vilket eventuellt beror på att halterna av sköldkörtelhormon minskar).

Analyser och mätmetoder

Det finns flera tester för att mäta järnstatus, men inget ger tillförlitlig information på egen hand. En kombination av prover kombinerat med patientens kost- och sjukdomshistoria ger en mer rättvisande bild. Speciellt ferritin i serum är en nyckelmarkör. Ferritinvärdet stiger dock vid inflammation, leverskada, anorexi och regelbunden intensiv träning.
Järnbrist bör eventuellt också misstänkas hos personer med beeturia (rosafärgad urin efter intag av rödbetor). I en studie hade 49 procent av 35 patienter med järnbristanemi beeturia jämfört med bara 14 procent av den friska kontrollgruppen efter intag av 100 gram rödbeta. Beeturia minskar ofta markant efter järntillskott. Tesen är att järn och betanin (det röda pigmentet i rödbetor) transporteras via samma mekanism i tarmen, och att det ökade järnupptag som förekommer hos personer med järnbrist innebär en åtföljande ökning av upptaget av betanin.

Beredningsform i kosttillskott

Järnsulfat (trevärt ferrijärn) är den billigaste och vanligaste formen av järn, Den kan irritera magen, ge förstoppning och är svår för kroppen att ta upp.
Järntillskott i form av kelatiserat järn, järnaskorbat, järnsuccinat, järnglukonat, järnfumerat och järnlaktat kombinerat med C-vitamin är att föredra framför andra former.

Kontraindikationer

Järntillskott får inte tas om man lider av järnöverskott eller sjukdomar som hemokromatos eller hemosideros som innebär att det ansamlas för mycket järn i vävnaderna. Järntillskott ska inte heller tas vid inflammatoriska mag-tarmsjukdomar, divertikulit (tarmfickor) eller magsår.

Hemokromatos

En av 250 personer i Norden lider av hemokromatos, en sjukdom som innebär att det ansamlas för mycket järn i vävnaderna. 10–15 procent av befolkningen kan ha en mildare form som är lätt att missa. Symtomen uppträder sällan förrän järnupplagringen har pågått i flera år.
Levervärdena är förhöjda hos omkring 50 procent av fallen med hemokromatos. De har ofta lätt förhöjt serum ferritin- och serumjärn. Regelbunden blodgivning är det bästa sättet att bli av med överskottsjärn.

Överdosering

Järn i större mängder kan vara giftigt. Symtom på järnförgiftning är illamående, diarréer och magsmärtor. För mycket järn kan även påverka bland annat levern. Spädbarn kan inte reglera järnupptaget på samma sätt som barn och vuxna och är därför extra känsliga för högt järnintag.
Järntillskott kan orsaka irritation i mage–tarm, illamående och förstoppning, särskilt hos äldre. Patienter med inflammatoriska tarmsjukdom kan få ökade problem med diarré. Flytande järnpreparat kan ge fläckar på tänderna.

Interaktioner

Det finns vissa ämnen som försämrar upptaget av järn. Sådana ämnen kallas fytater och polyfenoler och finns i kaffe, te, vin och fullkorn samt äggvita, vassleprotein och sojaprodukter (särskilt isolerat sojaprotein). Fermenterade sojaprodukter hämmar upptaget av järn betydligt mindre än ojästa sojaprodukter. C-vitaminrika livsmedel som frukt och grönsaker ökar däremot järnupptaget och kan till viss del motverka fytaternas och polyfenolernas hämmande verkan.

Interaktioner med läkemedel

Levodopa. Vissa tecken tyder på att järntillskott kan minska upptaget av levodopa (som finns i Sinemet och Stalevo) som används för att behandla Parkinsons sjukdom.
Levotyroxin (Levaxin) används för att behandla nedsatt sköldkörtelfunktion (hypotyreos), struma och sköldkörtelcancer. Om järntillskott tas samtidigt med levotyroxin kan läkemedlets effekt minska hos vissa patienter. Intaget bör därför ske med fyra timmars mellanrum.
Antacida (syrahämmande läkemedel). Protonpumpshämmare minskar mängden magsyra som behövs för att ta upp icke-hemjärn ur kosten. Personer med järnbrist som tar den här formen av syrahämmande läkemedel kan därför svara sämre på järntillskott.

Interaktioner med näringsämnen

Stora doser järn kan öka behovet av E-vitamin.
Brist på koppar ökar upptaget av järn.

Publicerad 28 mars 2016 av Helene Sandström

Nordic Nutrition Council är:

  • en kunskapsbro mellan nutritionsforskningen och livsmedelssektorn med en unik överblick över det vetenskapliga kunskapsläget på nutritionsområdet.
     

  • en arena för dialog och kunskapsutbyte mellan näringsforskare, myndigheter, branschorganisationer och näringsliv.
     

  • en förmedlare av aktuell och opartisk information om kostens och näringsämnens inverkan på hälsan.
     

Värdegrund
 

Nordic Nutrition Council …

  • delar Världshälsoorganisationens definition av hälsa som ”ett tillstånd av totalt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande och inte enbart avsaknad av sjukdom eller funktionshinder”.
     

  • har en holistisk syn på hälsa; människan är inte starkare än sin svagaste länk.
     

  • står för människors rätt att fatta beslut om sin egen kropp och hälsa, val av kost, näringsämnen och livsstil.
     

Vision
 

Nordic Nutrition Council …
 

  • vill skapa förutsättningar för en god folkhälsa, i nuet och för framtiden, genom att på god vetenskaplig grund öka samhällets kunskap inom området kost och nutrition och öka insikten om kostens och näringsämnens inverkan på hälsan.
     

Agenda
 

Nordic Nutrition Council …
 

  • skapar förutsättningar för en god folkhälsa genom att på vetenskaplig grund sprida kunskap i frågor om kost och nutrition till politiker, medier, forskare, hälsovårdspersonal och privatpersoner i Norden.
     

  • förmedlar forskningsresultat inom området kost och nutrition genom att publicera dem på sin egen hemsida och förmedla relevanta och väl underbyggda forskningsresultat.
     

  • tillhandahåller den självklara och ärliga arenan för debatt och diskussion om hur kost och näringsämnen påverkar den mänskliga kroppen.
     

  • förespråkar fri tillgång till säkra* näringsämnen såsom vitaminer, mineraler, aminosyror, fettsyror, probiotika, fibrer samt näringsrik, ren och GMO-fri kost.
     

  • stödjer seriös forskning kring kost och näringsämnen i Norden.
     

  • förmedlar och bygger nätverk mellan nordiska och internationella forskningsinstanser inom området kost och nutrition.
     

  • upprätthåller specifik kompetens i frågor relaterade till kost, närings- och hälsopåståenden och erbjuder saklig och forskningsbaserad information till medier och myndigheter i frågor rörande kost och nutrition för att ge support för väl underbyggda analyser och beslut.
     

  • motverkar spridning av osaklig och irrelevant information genom att påvisa brister i och missuppfattningar kring forskning och propaganda som gäller kost och nutrition.

 

*Säkerheten ska baseras på vetenskaplig dokumentation eller traditionell användning.

Vill du veta mer om Nordic Nutrition Council?