Magnesium är ett av kroppens viktigaste mineral och finns i alla typer av celler i alla organismer. Utan magnesium kan cellerna inte tillverka energi i form av ATP (adenosintrifosfat).

 

Magnesium fungerar också som kofaktor för över 300 olika enzymer i kroppen som behövs för bland annat matsmältningen, regleringen av blodsockret och tillverkningen av proteiner, dna och den viktiga antioxidanten glutation. Dessutom är magnesium nödvändigt för nervsystemet, musklernas rörelser och för bildningen av ett friskt skelett och friska tänder.

 

Magnesium reglerar kroppens upptag och utnyttjande av kalcium, och kallas ibland för det lugnande mineralet eftersom det behövs för att nerver och muskler ska fungera korrekt. En av dess viktigaste funktioner är att få musklerna att slappna av efter sammandragning. Med andra ord är magnesium ett viktigt mineral för hjärtat – kroppens viktigaste muskel.

​

​

Kroppen innehåller runt 25 gram magnesium varav 50–60 procent finns i skelettet, 38–39 procent i cellerna och knappt 1 procent i serum och andra extracellulära vätskor. Kroppens magnesiumbalans styrs i hög grad av njurarna som normalt utsöndrar omkring 120 mg magnesium i urinen varje dag, såvida man inte har låg magnesiumhalt. Då minskar utsöndringen i urinen.

 

I allmänhet upptas 30–50 procent av magnesiumet. Upptaget sker både i tunntarmen och tjocktarmen. Resten utsöndras genom avföringen.
Kroppen absorberar cirka 80 procent av magnesiuminnehållet i en kost som är magnesiumfattig, cirka 45 procent av magnesiumet i en kost med normala halter, men bara omkring 25 procent av magnesiummängden i en kost som innehåller mycket magnesium. Upptaget av magnesium minskar vid stort intag av kalcium, fosfor, D-vitamin, protein och fett.

​

​

Bästa källorna till magnesium

 

Magnesium finns i alla gröna växter och i växternas frön, nötter eller frukter. De viktigaste källorna är mörkgröna grönsaker, fullkorn, frön och nötter. Omkring 80 procent av magnesiuminnehållet går förlorat när fullkorn och råris raffineras till vitt mjöl och vitt ris. Enligt det amerikanska jordbruksdepartementet står den moderna västerländska kosten för endast 40 procent av det rekommenderade dagliga intaget av magnesium.

​

Intag

 

Kvinnor och flickor över 14 år:   280 milligram

Män och pojkar över 14 år:        350 milligram

​

​

Behov

 

Magnesiuminnehållet i serum bör ligga mellan 0,75 och 0,95 (mmol)/L.
Överdrivet alkoholintag kan minska magnesiumupptaget och öka behovet.
Förhöjt magnesiumbehov ses också hos äldre samt hos personer med matsmältningssjukdomar, insulinresistens eller diabetes. För hög blodsockerhalt i njurarna verkar öka urinutsöndringen av magnesium.
Kronisk stress har visat sig öka utsöndringen av magnesium i urin och minska magnesiumhalten i cellerna.

​

​

Bristsymtom

 

Brist på magnesium kan ge hämmad tillväxt, beteendestörningar och störningar i hjärtfunktionen samt muskelsvaghet och muskelkramper. Allvarlig magnesiumbrist leda till hypokalcemi eller hypokalemi (låga nivåer av kalcium respektive kalium i serum) eftersom mineralbalansen störs. Mildare bristsymtom omfattar aptitlöshet, illamående, trötthet, svaghet och sömnlöshet. Magnesiumbrist har också kopplats till huvudvärk och migrän.

​

Analyser och mätmetoder

 

Det är svårt att mäta magnesiumhalten eftersom det mesta av mineralet finns inuti cellerna eller i skelettet. Den vanligaste mätmetoden är att ta ett serumprov trots att magnesiumkoncentrationen i serum har liten korrelation med kroppens totala magnesiumnivå eller halten i olika vävnader.

 

Andra sätt att mäta magnesium på är i röda eller vita blodkroppar, saliv och urin. En av det mest tillförlitliga, om än besvärliga, mätmetoderna är utföra ett toleranstest som går ut på att patienten ges en långsam intravenös infusion av magnesium (t.ex. 30 mmol under 8–12 timmar) följt av en 24-timmars urinuppsamling. Patienter som behåller mer än 20–30 procent av den administrerade dosen har sannolikt magnesiumbrist.
Analys av magnesium i vita blodkroppar är sannolikt ungefär lika tillförlitligt som toleranstestet. För att få en bra helhetsbild bör labbtester kombineras med en klinisk bedömning.

​

​

Beredningsform i kosttillskott

 

Magnesiumtillskott finns i ett flertal olika former, bland annat som oxid, citrat och klorid. Upptaget av magnesium från olika typer av tillskott varierar. De former av magnesium som är lättlösta i vätska tas upp bättre i tarmen än mindre lösliga former. Flera studier har visat att magnesium i formerna aspartat, citrat, laktat och klorid absorberas i högre grad och är mer biotillgängliga än magnesiumoxid och magnesiumsulfat. 300 mg magnesiumcitrat verkar motsvara 500 mg magnesiumoxid enligt en jämförelse som gjorts med röntgenanalys. 

​

​

Överdosering

 

Kosttillskottsdoser på omkring 2 gram har en laxerande effekt som beror på den osmotiska aktiviteten hos icke-absorberade salter i tunn- och tjocktarmen samt stimulering av tarmrörelserna.

​

​

Kontraindikationer

 

Om du tar hjärtmediciner eller om du har nedsatt njurfunktion ska du inte ta magnesiumtillskott utan att tala med en läkare först.

​

​

Interaktioner med läkemedel

 

Antibiotika: Magnesium kan bilda olösliga komplex med antibiotika av typen tetracyklin (t.ex. demeklocyklin och doxycyklin, samt kinolonantibiotika (t.ex. ciprofloxacin och levofloxacin). Dessa typer av antibiotika bör tas minst två timmar före eller fyra till sex timmar efter intag av magnesiumtillskott.

​

Diuretika (vätskedrivande läkemedel): Utsöndringen av magnesium i urinen kan öka vid kronisk behandling med loop-diuretika (t.ex. furosemid och bumetanid; används främst för hjärtsvikt), tiaziddiuretika (hydroklortiazid; används främst mot ödembildning och för att sänka blodtrycket) samt etakrynsyra (Edecrin®) och leda till magnesiumbrist. Däremot minskar magnesiumutsöndringen med kaliumsparande diuretika som amilorid och spironolakton.

​

Protonpumpshämmare: Läkemedel som neutraliserar magsyran (t.ex. esomeprazol och lansoprazol) kan orsaka magnesiumbrist om de tas i längre perioder (vanligtvis mer än ett år). Magnesiumtillskott höjer oftast en låg magnesiumhalt som orsakats av protonpumpshämmare. Men i 25 procent av fallen fungerar det inte med tillskott och då måste patienterna avbryta läkemedelsbehandlingen. Det är tillrådligt att mäta patientens magnesiumhalten i serum innan långsiktigt behandling med protonpumpshämmare inleds, och magnesiumhalten bör kontrolleras regelbundet hos dessa patienter.

​

​

Interaktioner med näringsämnen

 

Högt intag av kalcium, D-vitamin, alginat, järn, mangan, fosfor, zink, protein och/eller fett minskar magnesiumupptaget.
Låga mängder kalcium ökar upptaget av magnesium.

 

​

Publicerad 19 mars 2016 av Helene Sandström

Nordic Nutrition Council är:

​

• en kunskapsbro mellan nutritionsforskningen och livsmedelssektorn med en unik överblick över det vetenskapliga kunskapsläget på nutritionsområdet.
   

• en arena för dialog och kunskapsutbyte mellan näringsforskare, myndigheter, branschorganisationer och näringsliv.
   

• en förmedlare av aktuell och opartisk information om kostens och näringsämnens inverkan på hälsan.
   

Värdegrund
 

Nordic Nutrition Council …

​

• delar Världshälsoorganisationens definition av hälsa som ”ett tillstånd av totalt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande och inte enbart avsaknad av sjukdom eller funktionshinder”.
   

• har en holistisk syn på hälsa; människan är inte starkare än sin svagaste länk.
   

• står för människors rätt att fatta beslut om sin egen kropp och hälsa, val av kost, näringsämnen och livsstil.
   

Vision
 

Nordic Nutrition Council …
 

• vill skapa förutsättningar för en god folkhälsa, i nuet och för framtiden, genom att på god vetenskaplig grund öka samhällets kunskap inom området kost och nutrition och öka insikten om kostens och näringsämnens inverkan på hälsan.
   

Agenda
 

Nordic Nutrition Council …
 

• skapar förutsättningar för en god folkhälsa genom att på vetenskaplig grund sprida kunskap i frågor om kost och nutrition till politiker, medier, forskare, hälsovårdspersonal och privatpersoner i Norden.
   

• förmedlar forskningsresultat inom området kost och nutrition genom att publicera dem på sin egen hemsida och förmedla relevanta och väl underbyggda forskningsresultat.
   

• tillhandahåller den självklara och ärliga arenan för debatt och diskussion om hur kost och näringsämnen påverkar den mänskliga kroppen.
   

• förespråkar fri tillgång till säkra* näringsämnen såsom vitaminer, mineraler, aminosyror, fettsyror, probiotika, fibrer samt näringsrik, ren och GMO-fri kost.
   

• stödjer seriös forskning kring kost och näringsämnen i Norden.
   

• förmedlar och bygger nätverk mellan nordiska och internationella forskningsinstanser inom området kost och nutrition.
   

• upprätthåller specifik kompetens i frågor relaterade till kost, närings- och hälsopåståenden och erbjuder saklig och forskningsbaserad information till medier och myndigheter i frågor rörande kost och nutrition för att ge support för väl underbyggda analyser och beslut.
   

• motverkar spridning av osaklig och irrelevant information genom att påvisa brister i och missuppfattningar kring forskning och propaganda som gäller kost och nutrition.

 

*Säkerheten ska baseras på vetenskaplig dokumentation eller traditionell användning.