Snabbare hjärna med fettsyror och D-vitamin

Att kroppens näringsstatus spelar stor roll för hjärnans prestationsförmåga blir allt tydligare tack vare ny forskning. Både D-vitamin och fettsyror är näringsämnen som betyder mycket för vår kognitiva förmåga.

D-vitamin i högre dos stärker det visuella minnet Enligt en randomiserad och kontrollerad studie från Kanada som publicerades i april, kan en högre dos av D-vitamintillskott – 4 000 IE per dag – i arton veckor förbättra det visuella minnet hos friska vuxna. En låg dos – 400 IE per dag – gjorde däremot ingen skillnad.

D-vitaminnivåerna i blodet ökade mycket mer i gruppen som fick den höga dosen (från 67 till 130 nmol/l) jämfört med i lågdosgruppen (från 60 till 85 nmol/l). Trots att 85 nmol/l anses som ett tillräckligt värde (under 75 nmol/l räknades som brist på D-vitamin i den här studien), var det ändå inte tillräckligt för att förbättra det visuella minnet. Forskarna diskuterar därför om visuella minnesuppgifter ställer större krav på hjärnans förmåga att bearbeta, organisera och planera än verbala minnesuppgifter.

Studien stämmer överens med tidigare undersökningar som visat att D-vitaminnivåer över 100 nmol/L kan minska risken för försämrad kognitiv förmåga.

”Vi vet att det finns D-vitaminreceptorer i hjärnan hos både djur och människor. Det tyder på att vitaminet spelar en roll för kognitionen”, sa forskaren Hala Darwish till Medscape Medical News i samband med publiceringen av en studie från 2015 om D-vitamin, kognitiv funktion och MS-patienter.

För att komma upp i sådana nivåer kan man behöva ta tillskott på 1 000–5 000 internationella enheter D3 (kolekalciferol) per dag. Behovet varierar dock från person till person, så det är viktigt att kontrollera sin aktuella halt genom blodprov.

Rätt fettsyror förbättrar hjärnans struktur och vår ”flytande intelligens” Fleromättade fettsyror – omega-3 och omega-6 – är en annan viktig komponent för hjärnans kapacitet.

Två nya amerikanska studier, båda från universitetet i Illinois, har kopplat högre halt av fleromättade fettsyror i blodet till bättre hjärnstruktur och kognitiv förmåga i de delar av hjärnan som brukar försämras snabbast med åldern.

– Vi har studerat en av hjärnans viktigaste delar, det frontoparietala nätverket, som spelar en avgörande roll för den flytande intelligensen och som försämras tidigt, även vid normalt åldrande, berättar doktoranden Marta Zamroziewicz som ledde den nya studien tillsammans med Aron Barbey, professor i psykologi vid universitetet i Illinois.

Flytande intelligens är hjärnans förmåga att lösa nya problem den inte stött på förut – att dra slutsatser och förstå förhållanden mellan olika begrepp.

I den första studien såg forskarna korrelationer mellan hur mycket alfa-linolensyra (ALA) och två förelöpare till ALA – stearidonsyra (SDA) och ekosatriensyra (ETE) – som försökspersonerna hade i blodet och deras flytande intelligens. Man såg även en skillnad i storlek på det frontoparietala nätverket. De försökspersoner som hade högst halt av de tre näringsämnena hade större frontoparietal bark och fick bättre resultat i testerna av flytande intelligens.

I den andra studien undersökte forskarna halten av fleromättade fettsyror i blodet, minneskapacitet och strukturen hos den vita substansen i fornix (hjärnvalvet), en grupp nervfibrer mitt i hjärnan som är viktig för minnet och den flytande intelligensen. Det här är en av de delar i hjärnan som brukar påverkas först av Alzheimers sjukdom. Studiens resultat tyder på att minnet kan förbättras av ett balanserat förhållande mellan omega-3- och omega-6-fettsyror genom att strukturen hos fornix bevaras.

I båda studierna tittade forskarna efter mönster i halten av flera olika fleromättade omegafettsyror i blodet hos äldre vuxna (65–75 år). De analyserade förhållandet mellan fettsyrorna och försökspersonernas hjärnstruktur och resultat i kognitiva tester. Forskningen skiljer sig därmed från andra liknande studier som bara brukar fokusera på en eller ett par fleromättade fettsyror.

– Det mesta av forskningen som undersöker den här typen av fett i relation till hälsa och åldrande brukar titta på omega-3-fettsyrorna DHA och EPA, säger Marta Zamroziewicz. Men de finns i fisk och fiskolja, och det är många på det västra halvklotet som inte får i sig tillräckligt av dem. Andra fettsyror som alfa-linolensyra och stearidonsyra är föregångare till EPA och DHA i kroppen. De finns i vegetabiliska livsmedel som nötter, frön och oljor.

Det sägs ofta att vi måste äta fisk och fiskolja för att kunna utnyttja de här fetternas nervskyddande effekter, men de här studierna tyder på att fettet vi får från nötter, frön och försiktigt bearbetade växtoljor också kan göra skillnad i hjärnan.

– Resultaten från den här forskningen har viktiga konsekvenser för den västerländska kosten, säger Marta Zamroziewicz. Den har ofta en felaktig balans med för stora mängder omega-6-fettsyror och för låga mängder omega-3-fettsyror.

Omega-3 ökar blodflödet i hjärnan En undersökning av omega-3-fettsyrorna DHA och EPA som nyligen gjorts vid universitetet i Texas har dessutom visat att de tycks öka blodflödet i hjärnan. Hjärnavbildningar av 166 försökspersoner visade att de med högst halt av DHA och EPA hade bättre blodflöde i viktiga delar av hjärnan. De hade också högre status i en neurokognitiv utvärdering som gjordes. 

– Det är ett väldigt viktigt resultat eftersom det visar en korrelation mellan lägre omega-3-nivåer och minskat blodflöde till regioner i hjärnan som spelar stor roll för inlärning, minne, depression och demens, säger läkaren Daniel G. Amen som ledde studien.

– Det finns gott om bevis för att omega-3-fettsyror kan förknippas med bättre hjärt-kärlhälsa, men deras roll för mental hälsa och hjärnans fysiologi har bara börjat undersökas, tillägger medförfattaren William S. Harris. Den här studien öppnar för möjligheten att relativt enkla kostförändringar kan ha en positiv påverkan på den kognitiva funktionen.

Bild: Julie McMahon