Mer muskelmassa, bättre mental hälsa, ökad läkning efter hjärtinfarkt och 70 procents lägre risk att dö i tarmcancer. Det är bara några av resultaten från de senaste årens forskning om omega-3-fetternas påverkan på vår hälsa.
Trots att fiskolja ibland utmålats som en hälsofiende på grund av risken för interaktioneri samband med läkemedelsintag, verkar forskarna i stort sett eniga om att omega-3-rika livsmedel som fisk, fiskolja, linfrön och valnötter är värdefulla beståndsdelar i kosten. Fiskoljetillskott måste dock användas med förnuft och med vårdgivares översyn om man tar blodförtunnande mediciner eller regelbundet använder kosttillskott som kan ha blodförtunnande verkan, till exempel extrakt av vitlök och ginkgo biloba.
Det är också viktigt att balansera sitt intag av omega-3- och omega-6-fetter eftersom de konkurrerar om samma konverteringsenzymer i kroppen. Om du får i dig mycket omega-6 från spannmål och vegetabiliska oljor som majs- och solrosolja kan det innebära att du tar upp mindre andel av de viktiga omega-3-fettsyrorna DHA och EPA.
Bättre mental utveckling och hälsa med omega 3 Tillräckligt med omega-3, och särskilt fettsyran DHA, är viktigt för hjärnans utveckling hos barn och ungdomar. Enligt data från en brittisk studie av barns inlärning och beteende fick sju- till nioåringar som presterat dåligt i läsförståelsetester märkbart bättre resultat när de ätit tillskott med 600 mg DHA i 16 veckor.
Men även äldre kan ha stor nytta av omega-3. I ett randomiserat, kontrollerat försök fick 485 vuxna som var 55 år och äldre ta tillskott med 900 mg DHA eller placebo varje dag i 24 veckor. Minnesförmågan ökade markant hos dem som fick tillskottet. Resultatet bekräftas av en forskningsgenomgång från 2015 som visar att det episodiska minnet – vår förmåga att minnas tider, platser och känslor som är kopplade till dessa – förbättras avsevärt av tillskott av DHA och EPA, särskilt bland äldre vuxna som redan har problem med minnet. Enligt en annan studie som omfattade drygt tusen äldre kvinnor, såg man ett samband mellan högre halt DHA och EPA i blodet och större hjärnvolym. Kvinnorna med högre omega-3-halt i blodet hade även större hippocampus – ett område i hjärnan som är viktigt för både det episodiska minnet och korttidsminnet. Omega-3 tycks alltså motverka att hjärnan krymper när vi blir äldre.
En liten norsk pilotstudie från 2015 har dessutom påvisat att intag av 2 gram fiskolja (både DHA och EPA) per dag verkar kunna öka immunförsvarets förmåga att föra bort de amyloida plack som uppstår i hjärnan vid Alzheimers sjukdom. Försöksgruppen bestod av 12 personer med mildare kognitiv demens som förbättrades. Fiskoljan ingick i en dryck som även innehöll en låg dos D-vitamin (10 mikrogram), granatäpple, aroniabär samt antioxidanten resveratrol.
Omega 3 mot infarkter Det finns gott om forskning på hjärt-kärlhälsa och omega-3. Nyligen gjordes en stor analys av data från 19 olika sådana studier som omfattar över 45 000 deltagare från sexton länder. Resultaten från analysen tyder på att ett tillräckligt intag av omega-3 minskar risken att drabbas av hjärtinfarkt med cirka 10 procent. En annan intressant ny studie rapporterar dessutom att höga doser av omega-3 tycks kunna hjälpa hjärtat att läka efter en hjärtinfarkt. Försöksgruppen hade markant minskad ärrbildning på hjärtmuskeln, till skillnad från kontrollgruppen som fick omega-6-rik majsolja istället för fiskolja. Försökspersonernas hjärtan var också bättre på att pumpa blod jämfört med kontrollgruppen.
I försök på möss har omega-3-fettsyran DHA även visat sig minska stroke-liknande skador på hjärnan och skydda hjärnans mitokondrier mot den oxidativa stress som annars brukar uppstå när blodflödet till hjärnan återställs efter en stroke.
Lägre dödlighet med rätt fett En observationsstudie som publicerades i juli fann att personer som diagnostiserats med tarmcancer hade 70 procent lägre risk att dö i tarmcancer om de ökade sitt dagliga intag av omega-3 till 0,15 gram. Dessutom minskade deras dödlighet totalt sett med 13 procent. Intaget kom främst från kosten (fisk) och i mindre utsträckning från kosttillskott.
Slutligen visar resultatet från ännu en ny meta-analys att personer med högst halt av omega-3-fettsyror hade 9 procent mindre risk att drabbas av för tidig död. Datamaterialet omfattade nästan 372 000 personer. Enligt forskarna som utförde analysen kunde varje ökning om 1 procent av omega-3 i blodets totala fettsyrahalt kopplas till 20 procents lägre dödlighet.