Fibrerna i maten du äter blir föda åt dina tarmbakterier. Något så enkelt som en portion bönor, ett äpple och lite surkål ger dig ett starkare skydd mot inflammation och sjukdom.
Att den som äter mycket kostfibrer lever längre är helt klarlagt. Redan på 1940- och 50-talet konstaterade läkare som Denis Burkitt och Hugh Trowell, som båda arbetade i Östafrika, att afrikaner som åt sin traditionella kost med stora mängder fiberrika och fermenterade livsmedel hade en mycket robust hälsa och så gott som inga magbesvär alls.
Och precis som föregångaren Weston Price – tandläkaren som undersökte tandhälsa och näringsstatus hos många olika urbefolkningar i början av 1900-talet – observerade Burkitt och Trowell att afrikaner som började äta västerländsk mat med socker och raffinerade livsmedel snabbt drog på sig olika kroniska besvär, bland annat förstoppning och andra magproblem.
Men varför är fibrer så bra?
En anledning till fibrernas goda inverkan på hälsan är att våra tarmbakterier gillar dem. Tjocktarmen innehåller omkring 800 olika sorters godartade bakterier. De livnär sig på fibrer och komplexa kolhydrater genom att bryta ned dem till energi. Vid nedbrytningen bildas kortkedjade fettsyror, bland annat ättiksyra (acetat) och smörsyra (butyrat), som ger energi och näring åt tarmens celler.
De goda bakterierna motverkar också tillväxt av sjukdomsalstrande bakterier genom att de utsöndrar speciella ämnen, bakteriociner, som kan stoppa tillväxten av exempelvis matförgiftningsbakterien listeria. Gynnsamma varianter av bakterier som E. coli konkurrerar dessutom ut de elakartade typerna av E. coli som kan ge diarrésjukdomar. I en undersökning kunde man konstatera att spädbarn som har gott om goda E. coli-bakterier har fler vita blodkroppar som skyddar mot infektioner och allergier.
Fetma kopplat till fel flora
Det är känt att överviktiga som äter en typisk västerländsk kost med mycket socker och lite fibrer har låga nivåer av smörsyra och mjölksyrabakterier. De har också högre andel av en grupp bakterier som kallas Firmicutes och mindre andel av en annan stor bakteriegrupp, Bacteroidetes.
Firmicutes är extra bra på att bryta ned fibrer och stärkelse. De ser helt enkelt till att vi får ut mer energi ur maten, vilket innebär att du lättare går upp i vikt ju fler firmicutesbakterier du har. Samma förhållande med hög andel Firmicutes mot Bacteroidetes ses också hos patienter med inflammatoriska tarmsjukdomar som IBS och Crohns.
Om du äter en fiberfattig kost tvingar du helt enkelt dina tarmbakterier att svälta. Till slut kan de börja äta av den egna tarmslemhinnan för att inte dö ut helt.
Om du dessutom har tagit en eller flera antibiotikakurer är risken ännu större för att din gynnsamma bakterieflora lever på undantag. Även andra läkemedel tycks ha negativ inverkan på tarmfloran. I ett försök på möss som fick antipsykotisk medicin (risperidon) förändrades djurens tarmflora markant. Andelen Firmicutes steg med 32 procent medan Bacteroidetes sjönk med 22 procent. Mössen ökade i vikt med 10 procent av sin normala kroppsvikt på bara två månader trots att de åt samma mängd mat som innan försöket startade.
Liknande förändringar har även uppstått hos möss som utsatts för höga doser av långlivade organiska miljögifter (POP). Trist nog tycks viktproblemen kvarstå och kan till och med öka i vuxen ålder om inte tarmfloran återställs.
Fibrer stärker tarmslemhinnan och motverkar inflammation
– Det som är så bra med vårt mikrobiom är att vi kan förändra det, säger John Cryan, professor vid institutionen för anatomi och neurovetenskap vid University College Cork i Irland. Han undersöker hur kosten vi äter påverkar tarmfloran och kommunikationen mellan tarm och hjärna.
– Kosten är en av de största faktorerna här, och en varierad kost med mycket fibrer och grönsaker är enormt viktigt. Antibiotika och raffinerad mat bör undvikas i största möjliga utsträckning.
Med hjälp av kost och näring kan vi stärka vår tarmflora och förbättra kommunikationen mellan tarmen och hjärnan. Det förbättrar våra kognitiva funktioner, minskar stressresponsen och ökar vår sociala förmåga, menar John Cryan.
En nyckelfaktor är att kostfibrerna stärker tarmens skyddande slemhinna. Om den är för tunn hamnar nämligen bakterierna närmare cellerna i tarmväggen, vilket kan utlösa reaktioner från immunförsvaret.
Fredrik Bäckhed, professor i molekylärmedicin vid Göteborgs universitet, ledde nyligen en studie på möss som visade att en fiberfri kost ger en sämre tarmslemhinna på bara tre dagar.
– Det här visar det inre mukuslagrets stora betydelse för att separera tarmbakterierna från våra egna celler. Här illustreras tydligt hur dynamiskt och snabbt mukuslagret svarar på förändringar i kosten och de efterföljande bakteriella förändringarna, säger Gunnar C. Hansson, professor i medicinsk och fysiologisk kemi, som också var med och ledde studien.
När mössen fick kosttillskott med bifidobakterier började tarmslemhinnan växa till sig, medan tillskott av kostfibern inulin förhindrade att bakterierna kom i kontakt med cellerna i tarmväggen.
Ett liknande försök gjordes av en grupp amerikanska forskare som såg att lösliga fibrer (inulin) skyddade mot metabolt syndrom som uppstod när möss fick äta motsvarigheten till en västerländsk raffinerad kost. Däremot gav inte olösliga fibrer (cellulosa) samma skyddande verkan.
Liksom i det svenska försöket försämrades tarmtillväxten och tarmslemhinnans struktur när mössen åt fiberfattig mat. Dessutom blev mössen överviktiga och utvecklade högt blodtryck och kronisk inflammation i tarmen.
– Dieter som saknar fibrer förändrar den bakteriella sammansättningen och påverkar vad bakterierna producerar, vilket i sin tur kan försämra den skyddande effekten av det inre mukuslagret så att bakterier kommer närmare och påverkar oss, säger Gunnar C. Hansson.
Och enligt biologen Justin L. Sonnenburg vid Stanford kan brist på fiber i kosten orsaka låggradig inflammation i hela kroppen, inte bara i tarmen.
– Du kan reglera vad som händer i dina lungor utifrån vad du matar dina tarmbakterier med, uppger han för New York Times.
Hans forskning visar att bakterier bryter ned kostfibrer till kortkedjade fettsyror (bland annat smörsyra), och att en del av fettsyrorna går ut i blodcirkulationen och vidare till kroppens organ. Där signalerar de till immunförsvaret att lugna ned sig.
Maten du äter föder din tarmflora
En fiberrik kost är en av de absolut viktigaste faktorerna för tarmens och tarmflorans hälsa. Frukto-oligosackarider (bland annat inulin) som finns i växtbaserade livsmedel som lök, sparris, kronärtskocka, jordärtskocka och bananer har studerats ingående för sina många gynnsamma egenskaper, som att motverka cancerframkallande ämnen, dämpa inflammation, förbättra mineralupptaget och minska kolesterolnivån i blodet.
Enligt en ny forskningsanalys verkar kosttillskott med lösliga fibrer dessutom kunna förbättra blodsockerhalten hos överviktiga och underlätta viktnedgång.
Än så länge har forskningen kring den komplexa tarmfloran bara börjat. Vissa forskare har börjat likna den vid ett inre organ som hela tiden samverkar med kroppens celler och miljön den lever i. Hur du än ser på ditt inre ekosystem, är det bra att ha i åtanke att maten du äter också föder dina tarmbakterier.
MER OM KOSTFIBER
Begreppet kostfibrer används för växtämnen som inte bryts ned till näring i tunntarmen och som därför inte tas upp i blodet. Fibrerna spjälkas däremot i olika grad i tjocktarmen genom att de fermenteras av tarmbakterierna. Man skulle kunna säga att vi har två olika matsmältningssystem – ett i form av tunntarmens nedbrytande enzymer och ett i form av tjocktarmens bakterier.
De vanligaste fibrerna i kosten är: 1) stärkelsefria polysackarider som cellulosa, pektin och betaglukaner, 2) oligosackarider som inulin och FOS (frukto-oligosackarider), 3) resistent stärkelse och 4) lignin.
De brukar delas upp i två olika grupper – lösliga och olösliga – beroende på om de kan lösas upp i vatten eller inte. Bägge typerna finns i de flesta växter och frukter, men en typ brukar dominera.
Lösliga fibrer finns i större mängd i frukt och bär, grönsaker, baljväxter, nötter och frön samt i spannmål.
De här fibrerna löser sig i vatten och flera bildar också en geléliknande struktur. Den bidrar till smidigare och långsammare magsäckstömning så att man känner sig mätt längre. Därigenom minskar också blodsocker- och insulinnivån.
Exempel på lösliga fibertyper är pektin, oligosackarider, viss hemicellulosa, FOS och inulin och betaglukaner.
Gelébildande, vattenlösliga fibrer kan även ha en kolesterol- och blodfettssänkande effekt. Speciellt betaglukaner och lignaner i födoämnen som havre, råg, psylliumfrö, chiafrö och linfrö är kända för detta. De binder till gallsalter, kolesterol och fett som då följer med avföringen ut ur kroppen.
Olösliga fibrer finns i större mängd i skalet på spannmål (inklusive vete- och havrekli samt psylliumfröskal), råris och frukt samt i gröna bladgrönsaker. De här fibrerna löses inte upp, men absorberar vatten i tunntarmen. Det gör att fibrerna sväller så att tarmen blir full snabbare, vilket kan fungera som ett bulkmedel och motverka förstoppning. Man känner sig alltså fortare mätt – men inte nödvändigtvis under längre tid.
FODMAP
Hos vissa personer klarar kroppen inte av att bryta ned fiberrika födoämnen som innehåller fruktos- och stärkelsehaltiga kolhydrater, så kallade FODMAP (fermenterbara oligo-, di- och monosackarider samt polyoler). Eftersom de här kortkedjade kolhydraterna lätt fermenteras av tjocktarmens bakterier kan det bildas gaser som skapar obehag i tarmen hos de här personerna.
Ett minskat intag av FODMAP-livsmedel har utvärderats kliniskt och visat sig ge positiv effekt hos upp till 70 procent av patienter med IBS.
Amerikanska mag-tarmläkaren Leo Galland menar dock att det inte alls är säkert att alla FODMAP-ämnena orsakar problem. Därför tar han fram en individuell eliminationskost för varje patient. När patientens bakterieflora är återställd är chansen större att överkänsligheten mot FODMAP försvinner.