Det går inte att sätta ett tröskelvärde för hur mycket tillsatt socker som är säkert att äta ur hälsosynpunkt. Bäst är att i möjligaste snåla in på sockret.
Den slutsatsen drar Europas livsmedelssäkerhetsmyndighet, Efsa, i en rapport efter att ha granskat 32.500 vetenskapliga publikationer om sockrets inverkan på hälsan.
Sötade drycker, som exempelvis läsk, har starkast vetenskapliga bevis när det gäller att bidra till sjukdomar. Juice ,som är naturligt söt, bör du också se upp med.
Det är på de nordiska ländernas uppmaning som Efsa gjort genomgången som är en uppdatering av den som gjordes 2010. Efsa:s uppgift är att tillhandhålla ett vetenskapligt rådgivande underlag som stöd för alla EU:s medlemsländer när de utformar sina kostrekommendationer.
Förhoppningen var att Efsa skulle kunna identifiera ett gränsvärde för hur mycket socker de flesta kan äta utan att det ger ohälsosamma effekter eller sjukdomar. I vetenskapliga sammanhang kallas det referensvärdet för Tolerable Upper Intake Level, förkortat UL.
Graderade vetenskapliga bevis
Efsa har granskat och graderat hur högt sockerintag påverkar risken för fetma, leversjukdom, typ 2-diabetes, högt ont kolesterol (LDL), högt blodtryck, hjärtkärlsjukdomar, gikt, graviditetsrelaterade tillstånd och inverkan på små barn som erbjuds många översockrade produkter.
Överflödigt socker lagras som fett i kroppen och om de lagren inte förbrukas kan de på sikt byggas på och ge hälsoproblem.
Risken ökar med mängden
Vad Efsa kommit fram till är risken för att få sjukdomar som är kopplade till hög sockerkonsumtion är linjär, det vill säga ju mer socker man konsumerar desto större är risken att få problem med hälsan.
Risksambanden är alltså klarlagda, om än i varierande grad, och därför bör intaget av tillsatt och fritt socker vara så lågt som möjligt, enligt Efsa. Fritt socker finns i honung, sockerlag, grönsaks- och fruktjuicer samt juicekoncentrat.
Det vetenskapligt belagda sambandet mellan sjukdom och högt sockerintag är ingen nyhet men sockrets risker blir allt tydligare i takt med att forskningen går framåt.
Vi behöver dock en viss mängd av vissa sockerarter för att hjärtat och hjärnan ska fungera. Men hur liten mängd socker som krävs är ännu oklart. Efsa efterlyser i sin rapport sådana studier.
Tio kaloriprocent vanlig gräns
När det gäller metabola (ämnesomsättnings) sjukdomar så finns inte tillräckliga data för att avgöra om ett sockerintag som inte utgör mer än tio procent av kaloriintaget verkligen utgör en risk. Det är en rekommenderad gräns som många länder för närvarande har, men efterlevnaden är dålig.
Sammanlagt har Efsa mycket noggrant granskat drygt först 25.000 publikationer när arbetet inleddes 2018 och sedan ytterligare 7.500 som lades till under 2020. För att sedan fokusera på 120 av dem enligt ett protokoll som Efsa specifikt tagit fram för den här rapporten.
WHO, Världshälsoorganisationen, kom 2014 fram till att högst tio procent av vårt kaloriintag borde komma från tillsatt socker i maten och att vissa länder borde sätta gränsen vid fem procent för att minska kariesförekomsten.
25 till 75 gram per dag
Ett så litet sockerintag som fem kaloriprocent (cirka 25 gram) är det få som klarar. Till exempel innehåller en 33-centiliters läsk 35 gram socker. Rekommendationen är att mindre än 10 procent av energin från maten bör komma från tillsatt socker. För vuxna motsvarar det 50-75 gram tillsatt socker per dag beroende på hur mycket energi man behöver.
Fyra av tio svenskar äter mer socker än vad som rekommenderas, enligt Livsmedelsverket.
Olika sockerarter tillsätts i oerhört många och oväntade livsmedel och det blir därför svårt för att uppskatta sitt totala sockerintag utöver det som uppenbarligen innehåller mycket socker. I snitt äter vi 15 kilo godis per år, enligt Livsmedelsverket.
Socker näst vanligaste ingrediensen
På en 12 i topplista för de vanligaste ingredienserna i svensk mat återfinns tre sockersorter. På andra plats, efter salt, ligger socker, på nionde glukossirap och på elfteplatsen druvsocker.
Efsa anser att vi behöver dra ned på konsumtionen av det fria sockret i honung, (som till fyra femtedelar består av socker utöver det som är nyttigt), juice och juicekoncentrat som vi dricker allt mer av i Sverige. Efsa påpekar dock att variationerna länderna emellan är stor för juicedrickande och även för andra sötade livsmedel.
Att just sötade drycker är ett problem beror på att de påverkar mättnadskänslan mindre än samma mängd kalorier från mat.
Juice är inte så nyttigt
För juicerna har man inte kunnat se samband med alla studerade sjukdomar men för typ 2-diabetes och gikt är den vetenskapliga evidensen ganska stark, moderat (50-75 procent). Inte oviktigt eftersom förekomsten av typ 2-diabetes ökar stadigt.
När det gäller sötade drycker är den vetenskapliga evidensen (bevisen) starkast och kan kopplas till alla ovan nämnda tillstånd. För fetma, typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom är den vetenskapliga evidensen hög (75-100 procent) för sötade drycker.
Det blir nu upp till varje land att uppdatera sina rekommendationer när det gäller konsumtionen av tillsatt och fritt socker med hjälp av den vetenskapliga sammanställning som finns i rapporten. De nordiska näringsrekommendationerna ska uppdateras under 2022. Ett arbete som leds av Norge.
- Det är en gedigen vetenskaplig genomgång som Efsa gjort och som vi kommer att använda när vi uppdaterar våra råd. Men den är även ett viktigt underlag för andra insatser som görs för att minska sockerkonsumtionen, säger Anna Karin Lindroos, nutritionist på Livsmedelsverket.
Öppet onlinemöte 21 september
Rapporten är nu ute på remiss och är öppen för återkoppling till och med den 30 september. Efsa kommer även att hålla ett öppet onlinemöte den 21 september om detta första utkast till rapport. Slutrapporten beräknas vara klar i slutet av 2021.
Eftersom sockret har sina nackdelar så är det kanske lätt att tänka att man i stället kan använda sig av olika sötningsmedel?
- Nej, det skulle jag inte säga. Mest socker finns ju ofta i onyttiga livsmedel som godis, läsk och glass med flera. Det bästa är att tänka över vad man äter och byta ut det söta mot mer nyttig mat som frukt och bär, grönsaker och fullkornsbröd med mera. Det vill säga ersätta det söta med bra och näringsrik mat, säger Anna Karin Lindroos till Nordic Nutrition Council.
Tips:
Lyssna på forskaren Kerstin Brismar som står bakom initiativet Sockerchecken, ett färgsystem för mataffärer som märker ut hur mycket socker livsmedlen innehåller. Hon berättar varför vi inte ska äta så mycket socker.
Kerstin Brismar är är professor i diabetesforskning, specialist i internmedicin, endokrinologi, diabetologi och överläkare på Sophiahemmet. (Tidigare arbetade hon på Karolinska universitetssjukhuset i 40 år.) Kerstin är även ordförande i Kostfondens vetenskapliga råd.
Svårt att tyda E-numren i innehållsförteckningen?
Nuvarande nordiska näringsrekommendationerna från 2012:
Bilder: Pexels/Unsplash/Pixabay/Livsmedelsverket