Fungerar det att rekommendera en och samma kost till alla? Forskningen ger allt större stöd för att ”one size”-modellen inte är rätt väg att gå, utan att kostråden måste anpassas efter individen.
Flera ambitiösa undersökningar har gjorts för att jämföra olika typer av dieter, särskilt när det gäller fettintag och viktminskning. I en studie från 2007 delades 311 överviktiga medelålders kvinnor utan diabetes eller hjärt-kärlsjukdom upp i fyra grupper. De lottades till att äta enligt olika modedieter – Atkins (hög andel protein och fett), The Zone (hög andel protein, lägre fetthalt), LEARN (hög andel grönsaker, lägre fetthalt) och Ornish (vegankost med låg fetthalt).
Enligt uppföljningen efter ett år hade kvinnorna som åt enligt Atkinsdieten gått ned mest i vikt (5 kg), medan LEARN- och Ornishdieterna gav en lägre viktminskning (~2,5 kg). Zonedieten fungerade sämst (~1,5 kg).
En annan metaanalys från 2013 bekräftar att överviktiga som äter en ketogen kost har lättare att gå ned i vikt och sedan behålla den nya vikten jämfört med personer som äter fettsnål kost.
Men en stor koststudie från 2009 som jämförde fyra olika typer av kost hos drygt 600 överviktiga kvinnor och män under ett års tid gav ett mer likriktat resultat. Alla deltagarna gick ned i genomsnitt lika mycket i vikt (6 kg) på ett halvår, oavsett om de åt mycket eller lite fett och mycket eller lite protein. Deras genomsnittliga vikt ökade sedan med två eller tre kilo under det följande halvåret, återigen oberoende av vilken diet de följde.
Kaloriernas kvalitet påverkar kroppens förbränning
Trots varierande resultat har intresset stadigt ökat för högfettkosten – även kallad lågkolhydratkost. Den beskrivs vanligtvis som en köttbaserad diet men kan mycket väl vara vegetarisk, förutsatt att man undviker spannmål och stärkelserika grönsaker/rotsaker. I sin extremaste variant kallas den för ”ketogen kost” som tar sitt namn efter ketonerna som bildas vid ett mycket lågt intag av kolhydrater.
I en artikel i det senaste numret av den välrenommerade medicinska tidskriften JAMAlyfts den ketogena kostens hälsofördelar fram i form av snabb viktnedgång, ett jämnare blodsocker och mindre hungerkänsla.
Nyckeln till framgång ligger i den ketogena kostens aptitdämpande förmåga, men riktigt hur det fungerar är inte klarlagt. Sannolikt handlar det dels om att fett och protein har mättande egenskaper, dels om att ketoner dämpar hungerkänslor och att det uppstår förändringar i kroppens aptitreglerande hormoner.
Dessutom tycks inte kroppens ämnesomsättning minska, enligt läkaren David Ludwig, professor i näringslära vid Harvard Medical School, vilket den kan göra på en lågfettkost.
– Kvaliteten på kalorierna vi äter kan påverka antalet kalorier som förbränns, säger David Ludwig. Om den här metabola fördelen visar sig kvarstå, kan den spela en viktig roll för hållbar viktminskning.
Han leder nu ett treårigt forskningsprojekt för att ta reda på mer om hur den ketogena kosten påverkar kroppen på längre sikt. Förutom viktminskning och ökad insulinkänslighet har den också visat sig förbättra flera markörer för hjärt-kärlsjukdom. Det är dock viktigt att känna till att personer med diabetes kan få livsfarliga blodsockerfall om de byter till den här kosten.
– Alla som vill gå ned i vikt behöver inte begränsa sitt kolhydratintag till en så extrem nivå som den ketogena dieten, säger läkaren Rick Hecht som är forskningschef för Osher Center for Integrative Medicine vid Kaliforniens universitet i San Francisco. Vi måste skaffa oss mer kunskap om hur man kan förutsäga vilka som får mest nytta av den här kosten.
Blodsockret avgör hur mycket fett som behövs
En faktor som kanske kan hjälpa oss att ta reda på hur mycket fett vi behöver i kosten är våra blodsocker- och insulinnivåer.
I en forskningsöversikt från 2017 analyserades data från tre kliniska studier. Samtliga försökspersoner i studierna var överviktiga, men deras blodsocker- och insulinhalt på fastande mage varierade. Analysresultaten visade att de personer som hade högst blodsocker- och insulinnivåer gick ned mest i vikt när de åt en hälsosam, fiberrik kost med hög andel fett.
Det här fyndet bekräftades i den jämförande studien ovan där Atkinsdieten visade sig vara effektivast för viktminskning. Vid slutanalysen av uppgifterna från studien såg man att det var deltagarna med insulinresistens som mådde bäst på Atkinsdieten.
Mat med lågt GI kan ge högt blodsocker
En annan forskargrupp som bidragit till ökad kunskap på det här området är verksamma vid Weizmann Institute of Science i Israel. I en unik studie som publicerades 2015 visade de att människor som äter samma kost kan få helt olika blodsockervärden, även när man tar med faktorer som ålder, BMI och tidigare måltider i beräkningen. Ett livsmedels glykemiska index ska därför inte ses som ett fast värde, utan en vägledning eftersom det beror på vem som äter livsmedlet.
Forskarna mätte blodsockerhalten hos 800 deltagare efter totalt 46 898 måltider över en vecka. De såg då att vissa deltagare reagerade med högt blodsocker trots att de åt mat som har lågt glykemiskt index. En sådan överraskande reaktion upptäcktes hos en medelålders överviktig kvinna med prediabetes. Hon hade försökt komma till rätta med sin vikt genom att prova en rad olika slags dieter, men inte lyckats. Analysresultaten visade att hennes ”hälsosamma” matvanor sannolikt bidragit till problemet: hennes blodsockerhalt steg skyhögt varje gång hon åt tomater.
Folk följer felaktiga kostråd
Forskarna tittade också på tarmfloran för att se om den kunde ge svar på de stora skillnaderna mellan olika individer. Vissa bakteriestammar har stark koppling till fetma, glukosintolerans och diabetes, och den här studien bekräftar att vissa bakterier korrelerar med hur mycket blodsockerhalten stiger efter måltid.
26 studiedeltagare fick därför genomgå ett personanpassat kostförändringsprogram, och med hjälp av det kunde forskarna minska deras blodsockerhalt efter måltid och förändra deras tarmflora. Intressant nog förändrades tarmfloran på samma sätt hos flera deltagare, trots att deras personliga dieter skilde sig mycket från varandra.
Resultaten tyder på att en individanpassad metod kan hjälpa oss att identifiera vilka livsmedel som gynnar vår hälsa.
– De stora skillnaderna som vi såg i blodsockerhalten hos olika människor som äter identiska måltider förklarar delvis varför så många dieter inte fungerar för så många människor. Våra resultat tyder på att personliga valmöjligheter hjälper mer än universella kostråd, säger Eran Segal, professor i molekylär cellbiologi, som ledde studien tillsammans med forskaren Eran Elinav.
– Efter att ha sett de här resultaten tror jag att vi kanske tänker helt fel beträffande fetma- och diabetesepidemin, tillägger Segal. I vården anser vi att vi vet hur de här tillstånden ska behandlas, men att folk inte lyssnar och inte följer råden – men kanske är det så att folk verkligen följer dem, och att vi i många fall gett dem fel råd.
Den individanpassade kostens fördelar
En övergripande faktor som påverkar hur vi reagerar på maten vi äter är förstås våra gener. Enligt forskare vid Cornell-universitetet i USA är vi människor väldigt bra på att anpassa oss till förändringar i kosten.
– Vår studie visar vilken slående roll som kosten har spelat för utvecklingen av olika befolkningsgrupper, säger Alon Keinan, docent i befolkningsgenomik och medförfattare till forskningsrapporten.
För tiotusen år sedan levde folk som samlare och jägare i dagens Europa. Tvåtusen år senare, när jordbruket började breda ut sig, blev spannmål och andra odlade växter en viktig del av kosten. Det ledde till olika genetiska anpassningar som gjorde det lättare för den jordbrukande befolkningen att bryta ned växtbaserad mat och omvandla fettsyror i växter till omega-3. Längst i norr anpassades också många till att bryta ned laktos i mjölk även i vuxen ålder.
Hur vi svarar på vegetarisk kontra animalisk kost kan alltså bero på vilken typ av gener vi fått av våra förfäder.
– I framtiden kommer vi att kunna ge kostråd som skräddarsys efter en persons genetiska bakgrund, menar forskaren Kaixiong Ye som ledde studien.
I den israeliska studien om blodsockerrespons, tog forskarna fram en algoritm som omfattade blodvärden, kostvanor, kroppsmått, fysisk aktivitet och tarmflora för att försöka förutsäga en individs blodsockerrespons efter måltid. Algoritmen validerades i en grupp på 100 försökspersoner och följdes av ett randomiserat, kontrollerat kostprogram som baserades på algoritmen. Resultaten visade på signifikant lägre blodsockerhalt efter måltid och dessutom positiva förändringar i tarmfloran.
Så kan alltså framtidens kostråd se ut: specifika livsmedel och livsmedelskombinationer rekommenderas utifrån din egen biokemiska och genetiska profil.